August 10, 2022

अगर आप भी रोज जिम जाते हैं और यही सोचते हैं कि biceps kaise badhaye या बायसेप्स का साइज कैसे बढ़ाए। तो इस आर्टिकल में हम आपको बाइसेप्स बढ़ाने के बारे में पूरी जानकारी देंगे। इसमें आपको बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी है और खाने में क्या खाना है, यह पूरी जानकारी दी जाएगी तो जानते हैं इसके बारे में विस्तार से।

अगर आप भी दुबलेपन से परेशान हैं, और दूसरों को देखकर सोचते हैं कि आपके भी बाइसेप्स का साइज बढ़ जाए और आपका शरीर भी चौड़ा दिखने लगे तो इसके लिए आपको कुछ एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा। bicpes को बढ़ाना 2 दिन का काम नहीं है, इसके लिए आपको लगातार मेहनत करना पड़ती है और साथ ही साथ अपने खाने पर भी ध्यान देना पड़ता है।

Biceps kese badhaye

Biceps kaise badhaye

अगर आप आपका बायसेप्स जल्दी से जल्दी बढ़ाना चाहते हैं। इसके लिए आपको रेगुलर इन एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा। साथ ही साथ एक्सरसाइज करने के बाद इन चीजों को खाने का ध्यान रखना होगा। तो चलिए जानते हैं biceps kaise badhaye

यहां पर आपको तस्वीरों के साथ कुछ एक्सरसाइज बताई गई है। इन एक्सरसाइज को आप को ध्यान से देखना है, और जब भी आप जिम जाते हैं तब इन एक्सरसाइज को फॉलो करना है। अगर समय के अनुसार आप इन एक्सरसाइज को फॉलो करते हैं तो 3 से 4 महीने में आपको आपके बाइसेप्स में फर्क देखने को मिलेगा। बस ध्यान रखिए कि एक्सरसाइज करने का तरीका सही हो। इसके अलावा आपको कुछ चीजों का खान-पान का ध्यान भी रखना है जो हमने आपको नीचे बताया है।

Biceps increase karne wali exercise

Barbell Curl

Barbell Curl आपके biceps को बढ़ाने में बहुत फायदेमंद होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक रोड लेनी है और आपकी क्षमता अनुसार उसमें वेट लगाना है, उसके बाद सीधे खड़े होकर कंधे के बराबर पैरों को चौड़ा करना है। और नीचे से ऊपर की ओर रोड को उठाना है जैसा फोटो में बताया गया है इसके आपको शुरू में 15 से 12 और फिर 10 राउंड लेना है

One-Arm Dumbbell Curl

वन आर्म डंबल् कर्ल करने के लिए आपको एक dumbbell लेना है। उसको एक हाथ से उठाना है उसके लिए आप बैठ कर भी कर सकते हैं, और खड़े होकर भी, बस आपको सीधा रहना है और एक हाथ से डंबल को नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे करना है उसके बाद दूसरे हाथ से यही चीज करना है। इसके लिए भी आप शुरू में 15 फिर 12 और फिर 10 राउंड लगा सकते हैं।

Preacher Curl

Biceps इनक्रीस करने के लिए यह भी एक अच्छी एक्सरसाइज है। इसके लिए आप मशीन का प्रयोग कर सकते हैं, और डंबल का प्रयोग भी कर सकते हैं। इसको करने के लिए आपको बेंच पर बैठना है, उसके सपोर्ट के ऊपर हाथ रख के डंबल को उठाना है जैसे फोटो में बताया गया है। उसके भी आप शुरू में 15 फिर 12 और 10 राउंड ले सकते हैं। वेट  उतना ही रखे जितना आप की क्षमता हो।

One Arm Partial Hammer Curl

वन आर्म पार्शियल हैमर कर्ल भी एक अच्छे एक्सरसाइज है। इससे आपके बायसेप्स के साथ-साथ आपके फोरआर्म्स बनने में भी सहायता होती है। इसके लिए आपको डंबल को सीधे की जगह टेड़ा पकड़ना है और नीचे से ऊपर की ओर उठाना है जैसा फोटो में देख सकते हैं। इसके भी आपको शुरू में 15 फिर 12 और फिर 10 रन लेने हैं। यह एक्सरसाइज करने से आपके ट्राइसेप्स पर भी हल्का-हल्का लोड आएगा।

Incline Dumbbell Curls

आपको अपनी एक्सरसाइज में incline dumbbells curl को भी शामिल करना चाहिए। इसके लिए आपको हाफ बेंच पर टेका लेकर बैठना है, और दोनों हाथों में अपने डंबल्स को उठाना है। अपने कोनी को एक ही पोजीशन में रखकर हाथों को नीचे से ऊपर की ओर ले जाना है। जैसा फोटो में देख सकते हैं। इसके भी आपको पहले 15 सिर्फ 12 और उसके बाद 10 रन लेने हैं।

concentration curls

अगली एक्सरसाइज में आपको कंसंट्रेशन कर्ल्स का उपयोग करना है। उसके लिए आपको बेंच पर बैठना है अपने एक हाथ में डंबल लेना है और अपनी जांघों का सपोर्ट लेकर डंबल को नीचे से ऊपर की ओर ले जाना है, जैसा फोटो में देख सकते हैं। इसके भी आपको शुरू में 15 फिर 12 और उसके बाद 10 राउंड लेना है।

Chin ups

Chin ups भी एक अच्छे एक्सरसाइज है। इसमें आपको किसी रोड से लटक कर अपने पैरों को हल्का सा मोड़ कर अपने हाथों के बल पर खुद को ऊपर की ओर खींचना है।  उसमें सिर्फ आपके मुंह तक ही आपको ऊपर जाना है उससे ज्यादा नहीं जैसा आप फोटो में देख सकते हैं। इससे आपकी पूरे शरीर में आपको असर देखने को मिलेगा। इसके भी आपको शुरू में 15 सिर्फ 12 और फिर 10 राउंड लेना है।

Biceps बढ़ाने के लिए सप्ताह में कितनी बार एक्सरसाइज करें

अगर आप सही तरीके से आपके बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको यह एक्सरसाइज रोज नहीं करना है। 3 दिन में 1 बार करना है, बाकी अन्य दिनों में आप आपकी चेस्ट और ट्राइसेप्स, शोल्डर्स के राउंड भी ले सकते हैं। क्योंकि जब हम हैवी वेट उठाते हैं तो हमारे मसल्स टूटती है और उनको रिकवर होने में थोड़ा समय लगता है।

बायसेप्स बढ़ाने के लिए क्या खाएं

बाइसेप्स बढ़ाने के लिए आपको अपनी डाइट में सबसे ज्यादा प्रोटीन लेना है। और उसके साथ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर्स लेना है। ध्यान रहे कि आपको ज्यादा मात्रा में फैट नहीं लेना है। जब आप की मसल्स टूटती है हैवी वेट उठाने की वजह से तो प्रोटीन आपकी उन मसल्स को रिकवर करने में सहायता करता है। इसके साथ-साथ आपको ज्यादा से ज्यादा पानी भी पीना है ताकि आपकी बॉडी हाइड्रेट रहे।

हमने क्या सीखा

इस आर्टिकल में हमने सीखा कि बायसेप्स का साइज कैसे बढ़ाए या  biceps कैसे बढ़ाएं, बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें और biceps बढ़ाने के लिए हमें क्या खाना चाहिए। इन सभी चीजों की जानकारी विस्तार से इस आर्टिकल में दी गई है। अगर आपको इससे संबंधित कुछ भी जानकारी चाहिए या कुछ समझ नहीं आ रहा है, तो आप कमेंट सेक्शन के माध्यम से हम से पूछ सकते हैं।

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